5 małych kroków, które realnie zmieniają nawyki żywieniowe

Zmiana nawyków, zwłaszcza żywieniowych, kojarzy się zwykle ludziom z walką: z liczeniem kalorii, zakazami, rygorem i wiecznym poczuciem, że powinienem/powinnam bardziej. Tymczasem najskuteczniejsze zmiany powstają ze świadomego wyboru powodu dla którego daną zmianę chcesz wprowadzić. Na tą zmianę składają się małe decyzje powtarzane codziennie i mikro rytuały, które Cię wspierają zamiast karać.

Właśnie dlatego przygotowałam dla Ciebie 5 małych kroków w drodze do zmiany nawyków żywieniowych. Możesz wprowadzać je pojedynczo i z łagodnością obserwować, jak wzrasta Twoje poczucie sprawczości i Twoje zaufanie do siebie. Poczucie, że dbasz o siebie z troski.

Krok 1

Jedz regularnie - nawet jeśli na początku to tylko dwa uporządkowane posiłki

Regularność jest fundamentem równowagi żywieniowej. Kiedy organizm nie wie, kiedy otrzyma energię uruchamia tryb ratunkowy:

- rośnie apetyt

- pojawia się chęć na słodkie

- wieczorem zaczyna się podjadanie.

Nie dlatego, że brakuje silnej woli, tylko dlatego, że ciało próbuje Cię chronić.

Jak zacząć?

Nie musisz od razu jeść pięciu posiłków dziennie. Wystarczy, że ustalisz 2-3 stałe pory w ciągu dnia, które przeznaczysz na jedzenie np. co 4 godziny. Żeby sobie pomóc ustaw alarm na telefonie, żeby pamiętać o przerwie. Przygotuj chociaż jeden posiłek dzień wcześniej, żeby oszczędzić energię następnego dnia. Obserwuj sygnały głodu, nie ignoruj swojego ciała. Regularność to nie rygor i kontrola - to dbanie o siebie i potrzeby swojego ciała.

Krok 2

Dodawaj zamiast odejmować

Większość diet zaczyna się od listy zakazów. A nasz mózg nie znosi zakazów. "Nie wolno słodyczy" automatycznie sprawia, że myślisz o... słodyczach :) Dlatego proponuję metodę zamiast ograniczać - dodawaj.

Jak to działa?

Do każdego posiłku dołóż jedną zdrową rzecz: warzywo, owoc, źródło białka, trochę błonnika.

Przykłady małych dodatków:

• owsianka + jabłko lub inny owoc
• jajecznica + garść rukoli
• kanapka + pomidor
• makaron + garść szpinaku

Dzięki temu poprawisz jakość swoich posiłków, zwiększysz sytość i co najważniejsze ograniczysz zachcianki - zupełnie naturalnie.

Krok 3

Wymieniaj jeden składnik dziennie

To jedna z najprostszych strategii. Nie musisz zmieniać wszystkiego - zmień jedną małą rzecz dziennie.

Np.:

• biała bułka > grahamka
• słodki napój > woda z cytryną
• smażenie > pieczenie
• śmietana > jogurt naturalny
• chipsy > garść orzechów.

Dzięki tej strategii unikniesz poczucia straty. Twój mózg akceptuje małe zmiany łatwiej niż wielkie rewolucje W ten sposób budujesz trwałe nawyki. Małe kroki, a w dłuższej perspektywie - wielka zmiana.

Krok 4

Minuta przerwy przed jedzeniem

Czy zdarzyło Ci się jeść z nudy, stresu, emocji lub tak szybko, że nawet nie zauważyłeś/zauważyłaś kiedy wpadło pół bochenka chleba? Mini przerwa trwająca zaledwie minutę pozwala świadomie zdecydować czy faktycznie właśnie teraz chce Ci się jeść.

Jak wykorzystać tą minutę?

Zanim zjesz pierwszy kęs zapytaj siebie: Czego teraz potrzebuję? Czego teraz potrzebuje moje ciało?

Ta chwila uważności wycisza automatyzm. Gdy wejdziesz w kontakt ze swoim ciałem, możesz odkryć, że właśnie potrzebujesz:

• przerwy
• oddechu
• kilku łyków wody
• przytulenia 
• jedzenia.

Praktykując uważność zaczynasz jeść kiedy jesteś głodny/głodna i szybciej czujesz sytość.

Krok 5

Dwie szklanki wody dziennie

Jeśli picie wody to ostatnia rzecz, o której w ciągu dnia pamiętasz, na pewno trudno będzie Ci od razy pić tyle ile trzeba tj. 30 ml wody na każdy kg masy ciała. Dlatego dobrą metodą jest stopniowe wprowadzanie regularnych porcji wody. Możesz zacząć od 2 szklanek dziennie. Jedną rano np. po przebudzeniu i jedną między obiadem i kolacją. To niewielka zmiana, która prowadzi do lepszego nawodnienia, mniejszej ochoty na słodycze i lepszej koncentracji.

Dlaczego małe kroki są tak skuteczne?

Bo nie wywołują oporu, nie wymagają idealnych warunków i nie obniżają motywacji. Są realne i wykonalne każdego dnia. To metoda, która wspiera poczucie sprawczości i nie boli.

Polecam :)

Iwona